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成为肌肉男,也要学会如何营养搭配

发布日期:2019-08-30 10:00:45 | 编辑:瑜伽减肥网| 阅读次数:

健身练肉最需要什么营养?

  从营养学角度考虑,人体需要的营养来源主要有三类,即蛋白质、脂肪、碳水化合物。不管是普通人群还是希望健身塑体的人们,这三种营养素都是必须的。在人体中碳水化合物是主要的热量来源,为人体提供热能,并起着多种重要作用;脂肪则是人体的组成部分和储能物质,参与人体的多种机能;蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成成分,是生命活动的主要承担者。其中部分脂肪酸是人体无法合成的,必须通过食物补充,而蛋白质则是肌肉重组最重要的原材料,碳水化合物则是我们的动力来源。

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  因此想要健身练肉必须合理搭配这三种营养素,管理好自己的饮食。

  增肌饮食第一步:控制食物中的碳水化合物及脂肪含量

  碳水化合物是人体能量的最主要来源,此外还是细胞及组织的构成成分之一,能够帮助节约蛋白质,保证脂肪的充分氧化。因此每日碳水化合物必须保持一定的摄入量,一来作为健身运动的能量来源,为机体的锻炼做预备,二来也是帮助身体调节体内蛋白含量的有效手段。

  脂肪是健身爱美人士非常头疼的一样东西,尤其是对于想要塑造肌肉线条的人士,如何降低体脂含量是一个非常大的难题。但是人体中有部分生长必须但是又不能合成的脂肪酸,也就是我们所谓的必须脂肪酸,是必须从食物中获取的。

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  综上所述,想要健身增肌,必须保证食物中碳水化合物及脂肪含量,原则上是低含量脂肪,高含量碳水化合物。粗粮等谷物制作的面包、馒头米饭等,番薯、胡萝卜等蔬菜类,香蕉、葡萄等水果都是比较合适的选择,建议混杂搭配,既可满足营养所需,又可以改善口味。必须的脂肪酸则可通过少量橄榄油、玉米油等进行补充。

  增肌饮食第二步:严格控制蛋白质摄取

  如同上文提到,蛋白质是生命活动的主要承担者,也是肌肉重组的最重要原材料,肌肉增长的过程,是一个通过大重量锻炼肌肉使之破损重组,再通过蛋白质来不断修补再生的过程,在这个过程中为了适应重量变化肌肉会逐渐的增长。

  1.需要补充多少蛋白质?

  原则上为了满足人体正常所需,正常人一天需要摄入60~80g不等的蛋白质。而为了控制体型,蛋白质的摄入量就应该保持在每千克体重摄入0.5~1克。而为了快速增肌,保持有健身习惯的人群则应该在此基础上略微增加,每千克体重摄入1~1.5克蛋白质。按照这样的比例,一个体重在75公斤的人,保持健身习惯,并为了塑造肌肉线条,每天应该摄入80~100g蛋白质。

  2.摄入蛋白质的规律

  在弄清楚每天需要补充的蛋白质量后,还要搞清楚的一点就是蛋白质的摄入规律。虽然每天需要补充的蛋白质总量是固定的,但是并不能为了快速增肌,盲目的一次性摄入过多蛋白质。研究发现,人体一次消化吸收的蛋白质不超过30克,因此一次性大量补充蛋白质并没有必要。同时,如果摄入蛋白质过多,会加大肝脏、肾脏负担,长期蛋白质摄入过多会影响肝脏、肾脏功能,也会降低人体免疫力,并引发诸如骨质疏松等症状。

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