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怎样锻炼才能瘦大腿

发布日期:2019-09-01 10:00:45 | 编辑:瑜伽减肥网| 阅读次数:

养生之道网:粗壮的大腿是夏季女性最害怕暴露的短板,所以入伏后第一件事就是减掉大腿上的赘肉,那么怎样锻炼才能瘦大腿呢?下面养生之道网为您介绍怎样锻炼才能瘦大腿,看看吧。

对于腿部塑形练习可以通过提高腿部肌肉的质量,以及增加腿部肌肉的含量比例来达到塑形瘦腿的效果。提高腿部肌肉质量是为了让腿部收缩的更紧致,从而减小腿部的围度。

提高腿部肌肉含量比例也是为了减小腿部围度,达到瘦腿的效果。因为腿部主要有肌肉和脂肪组成,在同样重量的情况下肌肉的体积明显小于脂肪的体积,它们的体积比至少是一比三。因此改变腿部肌肉和脂肪的比例同样能够起到瘦腿的效果。

在具体的练习过程中采用轻重量的负重进行锻炼,对腿部的主要肌肉进行练习。比如腿部的股四头肌、股二头肌、小腿肌肉等进行练习。一般对腿部肌肉的锻炼采用多组数(5组到8组)、多次数(30次左右)的刺激,这样可以起到提高腿部肌肉质量、增加腿部肌肉含量的比例以及拉伸腿部肌肉的线条。

1、倒踩脚踏车

倒踩脚踏车利用腰部的力量将屁屁撑起,双脚在空中踏步。要注意手部摆放的位置,两手平行帮助身体平衡支撑,避免运动伤害。

2、踢腿提臀式

踢腿提臀式腿向后踢的速度不可太快,尽量延伸到自己的极限后停顿5秒再恢复原来姿势,一次至少要做10-15次,不只运动到大腿后侧的肉肉,连小屁屁也会翘起来呢!

3、半蹲摆腿式

半蹲摆腿式像蹲马步一样,大腿前侧会非常酸,这个时侯可以加上微幅的内外侧摆动,运动大腿内外侧的肉肉,持续5次,每次1分钟。

4、弓箭步式

弓箭步式加强大腿前侧肌力,延伸大腿后侧肌肉线条,从大腿美到小腿,可拉长整个腿部线条唷!左右脚各15次,每次持续10秒钟。

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5、侧抬腿式

侧抬腿式很常见的瘦腿动作,就不用多做赘述了吧!要注意的是屁屁要向内收,整个身体要尽量成一直线,上下摆动的幅度不用大,重点是要慢要轻,这个动作可以边看电视边做很方便,记得次数要越来越多才会更有效唷!

6、胜利v型腿

仰躺在地面上,双手放在骨盆处。然后双腿向上抬起,垂直于地面,脚尖绷直。保持上半身不动,双腿向两侧打开,形成一个“v”字型,停留数秒,然后回到并拢姿势。

7、抬高双脚

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平躺,双脚张开比肩略窄。脚背打直,数一、二右脚往左斜上方尽可能抬高,三、四静止,五恢复原位。脚跟到脚尖呈自然伸直的状态。左脚同样动,重复五到七次。可锻炼大腿肌肉及燃烧多余脂肪,使腿部更具有线条感。在地上、沙发上、床上都是不错的选择。如果你平时很忙,可在睡觉前,在床上做这个减肥操。

8、侧躺抬腿

身子往右侧躺,右手弯曲压在头底下。左脚伸直,慢慢往上抬5次腿,只要低低抬即可,呼气。换往左侧躺,左手曲压在头下。换右脚往上稍微抬5次腿,呼气。重复做10次。

9、站直半蹲

站直,两脚张开与肩膀同宽。双手往前平行伸直。慢慢半蹲,用鼻吸气,上半身要保持挺直。再慢慢站直,用口呼气,大约10次。

10、跪着抬腿

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跪着,右脚往后上方抬腿。换左脚往后上方抬腿,重复做10次。可以消除大腿前侧和小腿的赘肉。

11、跪坐伸展

跪坐、双手支撑于身体后方。上半身慢慢向后仰,直到大腿前侧肌肉完全伸展为止,动作停留约30-60秒。做这个动作需配合柔软度,若无法完全往后仰躺不要勉强,尽力而为就好。

12、侧躺曲膝

侧躺在地板上,左掖朝下,右脚伸到左脚后方。右膝弯曲,脚掌着地。慢慢吐气,并使劲缩紧大腿内侧,左脚慢慢往上抬起,注意左脚踝位置一定要比脚尖高。一边吸气,一边维持动作3-5秒,重复动作20次。

怎样锻炼才能瘦大腿,以上就是养生之道网为您总结的内容,供参考。

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