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怎样锻炼才能收到好效果呢-

发布日期:2019-09-01 10:00:45 | 编辑:瑜伽减肥网| 阅读次数:

  不少热爱健美运动的青年朋友只是根据自我感觉进行锻炼,对健美运动缺乏了解和必要的锻炼知识。就是说,他们面临着一个怎样才能练得更健美的问题。

  那么,怎样锻炼才能收到好效果呢?

  一、要有适当的强度和密度。

  器械的重量以尽自己的力量能准确完成动 作20次的重量为合适。每次练习做3—5组,每组练10—12次,组与组之间间歇半分钟到二分钟,各人 可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次,只锻炼了肌肉爆 发力,多于20次则只锻炼肌肉的耐久力,对增加肌肉的体积效果不大。要想 增加肌肉力量又增大肌肉体积,就应每组做12次左右,且需连续做几组才有 效果。

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  二、要注意选择好练习方法。

  练习方法的选择要考虑到不同的发育时期 。19—21岁时,身高的增长趋于平缓,即可进行一些重量和强度练习, 以使肌内粗壮,线条分明。还可针 对性地进行锻炼,如大腿太细、力量不足,可进行负重深蹲、上下坡跑、短距 离快速跑等项练习。有一点要注意,即负重深蹲不宜采用过多,否则易造成臀 大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习,因快速短 跑反而会使大腿变粗,要想使肌肉变得更有弹性,游泳练习是好方法。

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  三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。

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  肌肉收缩用力时(如上举杠铃等) ,应吸气;肌肉相对放松时,应呼气。呼吸要均匀、有节律,吸气一般用鼻,呼气用口。吸气时膈肌收缩,与肌肉用 力相协调,有利于动作的完成;呼气时膈肌放松,与肌肉相对放松相一致。掌 握好呼吸,就能加强肌肉的收 缩和放松能力,提高锻炼效果。

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