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怎样跳踏板

发布日期:2019-08-31 10:00:45 | 编辑:瑜伽减肥网| 阅读次数:
文章目录一、怎样跳踏板二、跳踏板的注意事项三、跳踏板的基本要求

怎样跳踏板

1、怎样跳踏板

1.1、左脚基本步

开始位置:站在踏板前方的中心处

简单说明:左上右上,左下右下

分解动作:左脚上板,右脚跟上,左脚下板,右脚跟上,站在地面注意:左脚基本步是踏板中最简单最基本的步法。

1.2、V字步

开始位置:踏板前方的中心处

简单说明:与基本步相象,但在板上时两脚分开

分解动作:左脚上板,位于板中心偏左,右脚上板,位于板中心偏右,使两脚成V字形;左脚下板,右脚下板,成开始姿势注意:在地上双脚成站立姿势,在板上时,两脚分开与肩同宽。

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1.3、A字步

开始位置:站在板的前方,面向一侧

简单说明:这是一种象A的基本步的变形步

分解动作:起始脚上板,站在踏板中心,另一只脚紧跟上,放在起始脚的旁边,起始脚想后下板,另一只脚紧跟下板注意:开始与结束的时段站立位置,在踏板的相反两边。

2、跳踏板操的基本要求

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2.1、 身体要保持正直、抬头、肩向后和下、挺胸、腹部和臀部收紧,保持身体平衡。

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2.2、 要保持呼吸,不要屏气。膝盖放松,以防震、减轻背部紧张。

2.3、 在学协调性的动作时,手可以先放在腰部。

2.4、 动作不要超过5次重复。

2.5、 膝盖放松,以防震、减轻背部紧张。支撑腿避免过多的扭转。

2.6、一个动作中手脚不要变化太多,低高强度要交叉进行,高强度练习不超过1分钟。

2.7、 上板时,整个脚在板中央与板接触(防跟腱受伤),防止板的不稳定。

3、跳踏板操的好处

3.1、大量消耗能量、脂肪、增强心肺功能:

由于要克服重力作用,所以完成同样动作,有氧操练习比在平地上进行消耗能量要多,同时运动负荷的合理增加也将有利于心肺功能的提高。

3.2、对腿和臀部的塑形作用:

在完成所有上、下踏板的动作中,主要用力的肌肉是大腿及臀部肌肉,它们要克服的阻力为重力,而这个阻力相对最大力量要小很多。因此踏板属于长时间的小重量抗阻肌肉练习,能够起到消耗腿部、臀部多余脂肪,达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的作用,对塑造健美的腿部和臀部很好的帮助。

3.3、培养良好的方位感:

由于踏板是一个立体物,有高度、长度、宽度,所以利用它进行练习时,就不能象在平地上一样随心所欲。比如离板太近或抬腿不够容易将踏板踢翻;离板太远又踏不上板;迈步过大或踩在踏板边缘容易摔倒等。这都需要我们有良好的位置感觉,包括对自身位置及踏板位置的感觉。

跳踏板的注意事项

1、健美操服、运动鞋。

2、上课前一定注意自己活动一下手腕、脚腕、膝关节。

3、踏板放置要正确,平稳,初学者应主动咨询教练。

4、上踏板时脚尖从上至下接触踏板,不要使踏板向前,身体中心垂直踏板。

5、为确保安全,初学者选择初级课程。

6、避免在一节踏板课中间进入,造成不必要的受伤。

7、若发生以下情况,可停止练习(腿部疲劳、人体局部出现痛状不适、眩晕、心率过快等)。

跳踏板的基本要求

1、 身体要保持正直、抬头、肩向后和下、挺胸、腹部和臀部收紧,保持身体平衡。

2、 要保持呼吸,不要屏气。膝盖放松,以防震、减轻背部紧张。

3、 在学协调性的动作时,手可以先放在腰部。

4、 动作不要超过5次重复。

5、 膝盖放松,以防震、减轻背部紧张。支撑腿避免过多的扭转。

6、 一个动作中手脚不要变化太多,低高强度要交叉进行,高强度练习不超过1分钟。

7、 上板时,整个脚在板中央与板接触(防跟腱受伤),防止板的不稳定。

8、 下板时,脚在板旁边,先脚尖再脚跟能与地面接触,帮助脚的缓冲。

9、 上下板,弓步练习不要超过12英寸,后脚跟提起。

10、上下板,做动作尽量不要跳上下板。

11、上板时,前倾腿而非腹部(以免腰椎受伤)。

12、在做弓步或重复踏板时,人体重心要在板上的前腿。

13、在做危险的动作时尽量不要使用加重量的哑铃等。

14、任何以前有膝关节问题的练习者在上有氧踏板操课前必须进行体格检查。

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