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怎样跑步快以及快速跑步技巧

发布日期:2019-08-31 10:00:45 | 编辑:瑜伽减肥网| 阅读次数:

养生之道网:短跑虽然一直是黑种人的强项,但我们黄种人也有出类拔萃的,比如刘翔就是110米栏的跨栏飞人,所以说,提高短跑速度也讲究技巧。下面是对于怎样跑步快以及快速跑步技巧的叙述,对于提高跑步速度的有所帮助。

怎样跑步更快?

发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

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发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

1、短跑概述

短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目,强大的爆发性力量,较高的绝对速度和速度耐力,良好的协调性和灵敏性,合理的跑的技术,以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件,因而,认识短跑项目的特征,把握短跑专项训练的内在规律,探索短跑专项训练的方法和手段,是提高短跑教练员执教水平的重要途径。

鉴于上述,笔者运用多学科理论知识,结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识,从短跑训练理论与实践层面上,探索短跑专项的主要训练内容,以及针对性的专项训练方法和手段,旨在为教练员提供训练实践依据。

2、提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心,也是构成跑速的主要因素,同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速,步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的,但实践中要做到这一点难度却很大。因而,在短跑训练实践中,一定要根据运动员的特点,有针对性地发展步长或步频。

从跑的技术原理分析,步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度,以及髋关节的灵活性等。为此,在训练中,我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

在训练手段的选择上,我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段,提高摆动幅度,加快摆动速度,并且,采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练,从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练,我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有:

(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

(2)加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

(3)快速摆臂、摆腿练习,要求腿、臂动作协调进行。实践表明,上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

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3、发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣,不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量,动作速率等因素,而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而,在发展绝对速度时,必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

在训练方法和训练手段的安排上,可采用:(1) 20~40m行进间快跑练习;(2)4x25--50m接力跑,加速跑,追赶跑练习;(3)下坡跑练习;(4)顺风跑练习;(5)各种短段落的变速跑练习等。

4、发展速度耐力与力量

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速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力,短跑项目是典型的无氧代谢运动项目,其速度耐力是以无氧供能为其基础,并建立在有氧耐力发展的基础上,所以在进行无氧耐力训练时,应有一定比例的有氧耐力训练,使运动员的心脏容积增大,每搏输出量增多,从而为无氧耐力训练奠定基础。

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一般可以采用以下训练方法:(1)反复跑;(2)组合跑;(3)变速跑;(4)节奏跑;(5)越野跑等。

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作(收缩与放松)所致,因此,肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用,而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高,甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此,在短跑训练中,应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。

有关力量训练的方法手段非常多,无法一一阐述,简而言之,应注意如下原则:

(1)训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段,不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练,而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则,不但不利于运动成绩的提高, 而且还容易造成运动损伤。

(2)结合专项,有的放矢

在全面发展的基础上,要根据专项训练的特点,有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且,要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。

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5、掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏,是短跑技术训练的难点,因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示:肌肉收缩的力量,是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的,而这些高能物质在运动员体内,特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量,短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象,如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中,降低肌肉的效率,影响速度。

运动员若能善于放松自然跑,就能降低无用功的消耗,做更多的有效功,从而提高跑的实效性和经济性。

在训练中,提高运动员跑的放松技能,主要取决与发展运动员专项知觉发展水平,主要的训练手段有:

(1)提高时间感,采用不同速度和距离的间歇跑;

(2)提高节奏感,按照教练员的不同信号或标志的节奏跑;

(3)提高用力感,采用不同距离的快跑和慢跑,不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑;

(4)提高速度感,采用不同速度和距离的变速跑等。

6、加强心理训练

健全的心理状态,良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错,但比赛过不了硬,赛前和比赛是思想紧张,吃睡不好,生活规律破坏,消耗精力过多,比赛时心慌意乱,控制不住自己,技能失常,成绩下降,赛后思想波动。

针对队员的具体情况,在训练中要做到严格要求,从实战出发,如改变训练环境条件,创造气氛,施加一定的压力,培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下,都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常,赛出好成绩。

7、加快跑步速度结束语

总之,要有效发展运动员的短跑成绩,既要加强以技术为中心的全面身体训练,又要突出专项能力训练,尤其是快速力量和速度能力的训练,并努力掌握跑的合理技术。

对于专项训练方法和训练手段的选择,关键在于能否因材施用,因人而异。并且,根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解,选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段,对运动员进行有针对性的训练,使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新,最终达到提高短跑运动成绩的目的。

提高跑步速度除了先天的爆发力,后天的基础锻炼以及跑步方法技巧也很重要,坚持就会有突破,不过要突破极限就有点难度了。

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