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怎样缓解爬山后腿疼

发布日期:2019-08-30 10:00:45 | 编辑:瑜伽减肥网| 阅读次数:

养生之道网:怎样缓解爬山后腿疼?爬山是一件很惬意的事情,但是爬山后遗症-腿痛却也让人痛苦不已,那么怎样缓解爬山后腿疼呢?下面养生之道网为您介绍怎样缓解爬山后腿疼,看看吧。

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怎样缓解爬山后腿疼:整理运动

整理运动是通过呼吸和肢体动作来平复心率、调整呼吸、放松神经以及降低体温的过程。运动后的整理,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、调整的过程。舒展的慢动作和正确的气息运用可以使紧张的肌肉逐渐放松,过速的脉搏逐渐减慢,恢复正常,升高的血压逐渐降至正常,兴奋的情绪逐渐恢复平静。

爬山后一定要进行整理活动,可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平,使肌肉放松,可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。

整理运动应占运动总时间的10%~20%。

①大腿伸展(大腿前侧)

伸出你的右臂,如果你觉得自己的平衡力不是很好的话,也可以用右手抓住一把椅子。用左手抓住左脚,慢慢地抬升至臀部的高度,最好用脚跟抵住臀部。左右膝盖要紧紧地靠在一起。你会感觉到大腿的前面部分有牵拉的感觉。保持这个动作20-30秒,然后换另一侧做。

②小腿伸展(小腿后侧)

左腿向后跨出一大步,在自己感觉舒适的范围内步子越大越好,左脚跟着地,重心落在右腿上。上身正直,右膝弯曲,把双手放在右腿的大腿上。坚持20-30秒,换另一侧腿重做。做小腿伸展还有另一个方法,双臂前伸,与肩部同高,双手抵住墙部,双腿前后分开1米左右。

③胫骨伸展(小腿前侧)

身体挺直站立,双手叉腰或放在臀部,右腿叠在左腿上,右脚的大拇趾着地。轻轻地弯曲你的左腿,它会带动你的右小腿也跟着弯曲。这时你能体会到右腿胫骨的拉伸感。坚持这个动作20-30秒,然后换另一侧重做。

④腿筋伸展(大腿后侧)

左腿左前伸出一步,脚跟着地,脚尖指向天花板。弯曲右膝,上半身轻轻地前倾,臀部翘起。坚持20-30秒,换另一侧腿重做。你会感觉到大腿后侧的拉伸感。

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养生之道网提醒,千万不要伸展冷肌肉。拉伸运动的最佳时间是有氧运动之后。动作要轻柔,不要用力过猛,不要做到身体感到疼痛。轻微的拉扯感是正常的。每一个拉伸运动至少持续30秒,然后放松。同一部位可多次重复。

怎样缓解爬山后腿疼:按摩放松

爬山后要用各种方法使肌肉放松,改善肌肉血液循环,加速代谢产物排出及营养物质的补充,如水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。

运动后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩,是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。

从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行,即从脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部。如果条件允许,接受专业恢复性按摩的效果最好。

当然,你也可以通过调节神经系统机能状态来消除疲劳,如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

怎样缓解爬山后腿疼:补充睡眠

睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。

睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低,体内分解代谢处于最低水平,而合成代谢过程则相对较高,有利于体内能量的蓄积。

成年运动员在平时训练期间,每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间,睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间,应比成年运动员长,必须保证每天有10小时的睡眠。

怎样缓解爬山后腿疼:温水沐浴

爬山后进行温水淋浴室最简单易行的消除疲劳方法。

温水浴客促进全身的血液循环,调节血流,加强新陈代谢,有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42摄氏度左右为宜。时间为10~15分钟,勿超过20分钟。结束半小时后,还可进行冷热水浴,冷水温为15摄氏度,热水温为40摄氏度。冷水淋浴1分钟,热水淋浴2分钟,交替3次。

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怎样缓解爬山后腿疼,以上就是养生之道网为您总结的内容,供参考。

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