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怎样练完美的腰臀比

发布日期:2019-08-30 10:00:45 | 编辑:瑜伽减肥网| 阅读次数:
文章目录一、怎样练完美的腰臀比二、360度锻炼腰腹的动作三、什么是腰臀比正常值怎样练完美的腰臀比

1、卷腹的时候,手臂和腿都要伸直,把身体想象成一把剪子就对了,身体从“—”变成“V”。要做20个才行。

2、平躺双腿直直的伸起来,然后双臂举起手掌合十做卷腹,左边一下右边一下,也要做20个哦。

3、依旧平躺,算是招式二的进阶版本啦~不过要加一个动作,就是双腿打开,这样不光能练到核心肌群,还能锻炼一下柔韧性。20个起。

4、玩儿过跷跷板嘛?把自己变成跷跷板,滚呀滚,这个动作还算是比较轻松,可以当做一次放松。

5、平躺双手放在屁屁下面,腿伸直画圈圈。

6、平躺双腿轮流蹬起来,最大限度贴向自己胸前,可以拉伸腿部肌肉。20个起。

360度锻炼腰腹的动作

1、充分活动肋骨,练出曲线。

在吸气的时候,要鼓起前胸和腹部,呼气时这两个部位就要收缩。基本上每个人都能做这样的动作。通过呼吸让肌肉活动起来,担当起连接上半身和下半身的职责,所以正确的呼吸法非常重要。如果呼吸的方法正确,就可以通过呼吸来锻炼肌肉,使全身肌肉平衡运作。要把正确的呼吸当作塑造完美腰线的基础。

两手放在胸部下方,张开鼻腔和腹部,深深地吸一口气。以脊梁骨为中心,敞开胸腔,舒张肺部,与此同时向两边张开肋骨。想象自己身在鸟笼里,上半身用力向外撑,像要把鸟笼撑破那样。打横看的话,耳廓、肩、腰的脊梁骨、脚裸要在同一直线上。

呼气的时候,要快速将气体呼出来,直到让腹部变得平坦为止。要尽量收缩张开的肋骨,并且用手来感受肋骨收缩的感觉。注意,在做动作时锁骨的位置不能改变,这样才可以保持正确的姿势。

2、快速锻炼侧腹肌肉

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这是可以快速锻炼支撑身体主干的腰部肌肉、达到提臀效果的万能动作。还可以扩大两脚的可活动范围,锻炼连接关节部位的细小肌肉,从而塑造无多余赘肉、代谢能力好的身体。而且还同时锻炼了支撑身体平衡的脊梁骨及其周围的肌肉。

一边呼吸,一边用腰上方的肌肉,打横抬高右腿,注意不是用腿部肌肉来做抬腿动作。一开始做动作,手撑着墙壁开始做也可以。但是,身体重心要从头顶到脚板,全部集中在一条直线上。

边慢慢地放下右脚,边调整呼吸。然后再吸一口气,同时左手往上抬高,右手打横伸直。一边往上拉伸身体,一边让左右两边的肩胛骨往中间靠,然后深深地吸一口气。

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呼气的同时左脚打横往上抬高。使用腰部的肌肉,让脚往远处拉伸。如果臀部往前凸出会加重腰部的负担。因此,在做运动的时候要挺直臀部中央的脊梁骨。

什么是腰臀比正常值

腰臀比(WHR)是腰围和臀围的比值,是判定中心性肥胖的重要指标。腰围是取被测者髂前上嵴和第十二肋下缘连线中点,水平位绕腹一周,皮尺应紧贴软组织,但不压迫,测量值精确到0.1cm。臀围为经臀部最隆起部位测得身体水平周径。

当男性WHR大于0.9,女性WHR大于0.8,可诊断为中心性肥胖。但其分界值随年龄、性别、人种不同而异。

理想的腰臀比例最小值应该是多少,目前还没有定论。但是,理想的腰臀比例最大值是多少,已经得到了众多养生之道网专家的确认。如果是女性,理想的腰臀比例大约在0.67~0.80之间。梦露、黛安娜、奥黛丽·赫本、黛咪·摩尔和辛迪·克劳馥这些大名鼎鼎的大人物就是一直保持着0.7的完美腰臀比例;如果是男性,这一比例大约在0.85-0.95之间。

关注腰臀比例,能让你随时了解自己的健康状态,还可以给自己建立一个警戒线,是个很有效的健康指标。一旦腰臀比例过大,也就意味着健康风险的加大。糖尿病、高血压就会很容易找上门来;对于男人来说,还更容易患上心脏病。

腰臀比正常值的问题很多人都是没有注意到的,都是埋头奋斗这减肥,对于想要减肥的女性来说这是非常重要的。想要减肥的人可不要错过咯。

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