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怎样步行锻炼才有健身效果?

发布日期:2019-08-29 10:00:45 | 编辑:瑜伽减肥网| 阅读次数:

  问:我每天上下班的路上都会步行十几分钟,既健身又不需要特别安排时间,经济有效。但不知道怎样步行才能达到更好的效果?虹口区 江先生

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  答:很多人希望通过步行锻炼达到减肥的目的,但往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度以及运动持续的时间。 所谓中等运动强度,可以运动心率来衡量。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,那么,中等运动强度的心率大约是130次/每分钟。在步行锻炼时,按大多数人散步式的方式进行,心率只能达到100至110次/每分钟。尽管走了一万步,锻炼效果也不明显。

  还有人一会儿快走,一会儿慢走,即使达到中等运动强度,但是时间不够长,效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行,身体消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分钟后,才会动用脂肪为身体提供能量。因此,要达到减肥降脂的目的,至少步行20分钟以上。

  如何才能知道是否达到中等运动强度呢?有个简便的方法,就是感到“呼吸加快,有点喘”,但又“可以与人正常交谈”。若喘得无法正常交谈,即超过了中等运动强度。此方法简便易行,且适合不同年龄和不同体质的人。 散步通常是不能达到这种运动强度的,一般需要健步走或大步走,加快步幅、步频、加大上臂的摆动,或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群),还有就是持专用越野手杖行走。

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  掌握好适合自己的运动强度,每天的锻炼时间至少要达到40分钟左右,每周锻炼3至4次,这样才会有比较好的健身效果。

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