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怎样判断运动是否过量

发布日期:2019-08-24 10:00:45 | 编辑:瑜伽减肥网| 阅读次数:

养生之道网导读:大家在减肥塑身的过程中很容易急功近利,无限制地增加运动强度,但是不适宜的运动只会让身体受不了,直接伤害身体机能,那么怎样判断运动是否过量呢?下面养生之道网为您介绍怎样判断运动是否过量,看看吧。

怎样判断运动是否过量?

有人认为,感到疲劳就是运动过量,这其实是误解。运动本身就是产生疲劳的项目,它通过产生疲劳——消除疲劳这个过程,使人体得到锻炼,加强肌肉力量和各器官的协调。判断是否运动过量,应该根据身体恢复的时间,如果肌肉疼痛、腰膝酸软等疲劳信号在下一次运动前能够得到解除,就是适量的运动,反之则是过量。健身运动要根据自身情况适度进行,选择多样化的运动项目,既全方位锻炼身体,也可以避免单一运动造成身体损伤。

运动后感觉肌肉有酸胀感,一般是达到运动效果,有利于肌肉的成长。但感觉到疼痛,而且几天都无法消痛,就说明运动过量了。运动后短时间内感觉疲劳是正常现象,通常在一天左右就能恢复,如果持续太久,比如2~3天,就可能是运动过量。

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运动后感到恶心呕吐,如果不是运动前进食过量,就是运动强度过大引起的。前者需要调整运动和饮食间隔时间,一般2小时为宜。后者需要减小运动量,慢慢增加运动强度。感觉精力差,精神不振,甚至心烦气躁,这也可能是运动过量造成的,好的运动效果应该能使自己身心愉悦,舒适放松,达到释放压力的效果。

衡量运动过量8大标准是:

1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

2、早上起床时的脉搏升高。

3、训练情绪下降,易激动,发热。

4、失眠。

5、肌肉的围度缩小。

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6、提不起精神,缺乏耐久力。

7、食欲减退。

8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。

注:如符合2条以上,可确认为运动过度。

运动过量有什么危害?

1、一次或长期大运动量的训练,可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制,血睾酮水平下降,表现为兴奋性差,竞争意识下降,体力恢复慢,睾酮是人体内主要促合成激素,促进氨基酸摄取,核酸和蛋白质的合成,促进肌肉和骨骼生长,刺激促红细胞分泌,增加肌康原储备,维持雄性攻击性,进取心等意识,而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。

2、长时间,大运动量的运动后,会增加运动性贫血的发生率,这种贫血多为缺铁性贫血,原因不明,反过来,贫血可造成运动能力下降。

3、过度运动可造成运动性血尿蛋白尿,运动性哮喘等发作。

运动过量了怎么办?

1、需要静养,通过按摩,冰敷等方法帮助肌肉恢复,等完全好的再开始运动。

2、降低运动强度,避免再次受伤。慢慢调整强度,选择最适合息自身的运动量是很有必要的。

3、运动后感觉头晕目眩,主要是运动过量使血压升高导致的,这时需要停下休息恢复,同时降低运动强度。还有空腹运动也会导致头晕目眩,所以运动前适当吃一点东西储存能量也是有必要的。

4、感觉口渴说明体内水水分不足,剧烈运动容易造成脱水的危险,应该随时关注运动过程中自身补水的情况。

5、休整运动一般有走或慢跑一段距离,做几节徒手体操,拍打上、下肢和腰背部等内容。上肢放松活动包括站立,上肢前倾,双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动包括仰卧、举腿、拍打、按摩,颤抖大腿、小腿及臀、腹、侧腰部等。团身抱膝放松运动包括双手抱膝,下蹲,低头,反复上下颤动至腰椎发热止。

6、整理活动的基本程序:用毛巾包冰块敷在脸上半分钟。先冲热水浴0.5~2分钟,再冲冷水浴0.5~2分钟。做颈部运动,先把下颌俯至胸前,让颈部背部肌肉拉紧,然后放松。远望,加强眼部肌肉活动。屈膝,然后站直,做10~20次。双手举过头再放下,做10次。散步15分钟,加强心脏功能。两手握两只皮球,握紧10次。

7、在进行大运动量的锻炼后,最好补充100~150克葡萄糖,这能够迅速补充运动中消耗的热能,还可以预防脂肪肝,有恢复血糖和加速消除血乳酸的作用。

8、在选择食品时,不但要注意食品的质和量,还要注意各种营养素的比例。不少人在体育锻炼后喜欢大鱼大肉地来一顿,以为这样可补充营养。其实,此时食用这些食物不但不利于解除疲劳,而且对身体无益。

9、多吃碱性食物可以消除体内过剩的酸,并可减少酸在膀胱中形成结石的可能。我们平常接触较多的碱性食物有:大豆、豆腐、菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、西瓜、香蕉、梨、苹果、牛奶等。而酸性食物则有:猪肉、牛肉、鸡肉、鸭、蛋类、鲤鱼、牡蛎、虾,面粉、大米、花生、大麦、啤酒等。

10、一般来说,过度运动后至少要保证8小时的睡眠。当然,静止休息最好还是与积极休息相结合,如跳跳舞、下下棋等,这样,恢复的效果将会更好。

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11、对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩,是时下最多人选择的消除疲劳方式。效果较好的按摩手法有振动和推摩两种。振动主要用于大块肌肉,对肌肉中的神经末梢产生良好作用。按摩时肌肉要放松,用手指抓住肌肉进行有节奏的振动,操作时不应有疼痛感。推摩时四指并拢,拇指张开,放在被按摩的部位上,可防止手掌动脉硬化、冠心病的发生。

12、锻炼后进行温水浴可改善血液循环和加速代谢废物的排出。温水浴的水温一般在34℃左右,用手试时,会觉得水温稍热,泡进去后,感觉是不冷不热。短时间的温水浴能提高肌肉的工作能力及养活疲劳,较长时间的温水浴会减低肌肉张力,减轻疼痛和痉挛,故常配合按摩及体疗。

怎样判断运动是否过量,以上就是养生之道网为您介绍的内容,供参考。

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